تعد ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الضرورية في حياة كل واحد منّا، لأنها تقدم فوائد عديدة للجسم، والصحة بشكل عام، هذا فضلًا عن الدور الذي تؤديها ممارستها المنتظمة في الوقاية من العديد من الأمراض، ولكن إذا كنت مبتدئًا في عالم الرياضة فما هي التمارين التي ينصح في تجربتها أولًا، هذا ما سيكون موضوع حديثنا في هذا المقال.
تمارين رياضية للمبتدئين مختلقة تتراوح مدة التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة مكررة، إلى جانب أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل تمرين وآخر، ويتم تنفيذ كل تمرين مدة تصل لحوالي 15 دقيقة، وإليكم مجموعة من هذه التمارين:
- تمرين جسر الألوية: يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الأساسية في الجسم، وخاصةً العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم، بحيث يتم الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ووضع الذراعين إلى الجانبين، وكذلك رفع جذع الجسم عن الأرض من خلال الضغط على القدمين، ومن ثن العودة إلى وضعية البداية ببطء وتكرار التمرين من ١٠ إلى ١٥ مرة.
- تمرين القرفصاء على الكرسي: يعمل على تقوية عضلات الساقين والجذع، وبالتالي يسهل الحركة بشكل عام، ويتم تنفيذه باستخدام الكرسي لإتقان التمرين في البداية، بحيث يتم الوقوف أمام الكرسي والمباعدة بين الساقين، مع مراعاة ثني الركبتين قليلاً ومد الذارعين إلى الأمام، والنزول ببطء للأسفل، إلى أن يلمس الجزء الخلفي من الجسم الكرسي، وبعدها يتم رفع الجسم إلى الأعلى والعودة إلى وضعية البداية.
- تمرين الدراجة: يركز هذا التمرين على تمرين عضلات البطن، من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين، وكذلك ثني المرفقين ووضعهما خلف الرأس، ومن ثني تحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى وفرد الساق اليمنى، مع ضرورة مراعاة ثني الساق اليمنى وفرد الساق اليسرى، وتحريك الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.
- تمرين الضغط: هو تمرين متميز للمبتدئين لأنه يعمل على زيادة القوة والقدرة على التحمل، بحيث يستهدف عضلات الصدر، والجذع، والكتفين، عن طريق الاستلقاء على البطن، ومباعدة الذارعين بمسافة عرض الكتفين ورفع الجسم عن الأرض، وثني الركبتين والمرفقين بزاوية 45 درجة وخفض الجسم باتجاه الأرض.
- تمرين الاستلقاء المستقيم مع رفع الساق ووضع الساقين فوق بعضهما البعض: ومراعاة رفع الساق اليسرى إلى الأعلى، ومن ثمّ خفض الساق اليسرى إلى الأسفل، مع ضرورة تكرار هذا التمرين مع تبديل الجوانب.
وتجدر الإشارة هُنا إن هنالك المزيد من التمارين التي يتم توصيلها للمبتدئين كل حسب طبيعة جسمه ومقدرته على استعمال قوة التمرين.